A alimentação na gravidez é de extrema importância, pois trata-se da principal fonte de
nutrição do bebê, que se dará através da placenta. Em geral, o ideal é escolher uma
variedade de alimentos e bebidas saudáveis, que sejam o suficiente para fornecer todos os
nutrientes que um bebê precisa para crescer e se desenvolver.
Entre os nutrientes essenciais na alimentação da grávida, quatro merecem destaque:
– Cálcio
– Ácido fólico
– Ferro
– Proteínas
Entenda porque você precisa deles e saiba onde consegui-los.
Alimentação na gravidez: nutrientes essenciais
– Cálcio:
O bebê precisa de cálcio para a construção de ossos e dentes. A falta desse nutriente
durante a alimentação na gravidez pode fazer com que o organismo retire cálcio dos
estoques dos ossos da mãe.
A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda que mulheres grávidas, acima de 19
anos, façam a ingestão de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Já adolescentes grávidas
(entre 14 e 18 anos) precisam de 1.300 miligramas diariamente.
É interessante apontar também que produtos lácteos costumam ser enriquecidos com
vitamina D, que trabalha com o cálcio para desenvolver ossos e dentes de um bebê.
Onde encontrar?
Leite, iogurte, queijo, sucos e alimentos fortificados com cálcio, sardinha ou salmão,
algumas folhas verdes, como couve e agrião.
– Ácido fólico:
Também conhecido como folato, o ácido fólico é um tipo de vitamina importante para
ajudar a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal do bebê,
conhecidos como defeitos do tubo neural.
A ingestão desse nutriente deve ser iniciada pelo menos um mês antes da gestação. Por
se tratar de um item difícil de ser obtido em quantidades suficientes durante a alimentação na gravidez, é comum ser indicada a ingestão de suplemento.
A recomendação é de que sejam ingeridas 400 microgramas diariamente dessa vitamina
durante a gestação.
Onde encontrar?
Vegetais de folhas verdes, cereais ou farinhas enriquecidas, pães e massas, feijão, frutas
cítricas.
– Ferro:
Importante mesmo fora da gestação, a ingestão de ferro durante a gravidez é dobrada.
Essa quantidade adicional é necessária para manter níveis adequados de hemoglobina no
sangue, permitindo que a quantidade adequada de oxigênio chegue ao bebê.
A falta de ferro durante a gravidez pode levar à anemia, resultando em fadiga e aumento
do risco de infecções.
Uma dica: para aumentar a absorção de ferro, vale incluir boas fontes de vitamina C na
hora de comer alimentos ricos em ferro, como um suco de laranja para complementar o
feijão, no almoço.
Onde encontrar?
Carne, aves, peixe, feijão e ervilha, cereais fortificados com ferro.
– Proteína:
Esse item é mais fácil de ser obtido em quantidades necessárias para a alimentação na
gravidez, mas não poderia deixar de citá-lo aqui. Precisamos de mais proteína durante a
gestação.
A proteína ajuda na construção de órgãos importantes no bebê, como coração e cérebro.
Onde encontrar:
Carne, aves, peixe, feijão e ervilha, ovos, nozes, tofu.
O que comer
A meta é comer alimentos saudáveis a maior parte do tempo: frutas, vegetais, grãos
integrais, proteínas magras e laticínios são os grupos mais recomendados.
– Frutas e vegetais: importantes principalmente durante o segundo e terceiro trimestres.
São coloridos, baixos em calorias e cheios de fibras, vitaminas e minerais.
– Proteínas magras: pode ser incluída uma boa fonte de proteína magra em cada refeição
durante a gravidez. Elas contribuem para o crescimento do bebê.
– Grãos integrais: são fonte de energia na dieta e, ainda, fornecem fibras, ferro e vitaminas
do complexo B. É aconselhável que cerca de metade dos carboidratos da dieta de uma
gestante venha de grãos integrais.
– Laticínios: a grávida deve ingerir esse grupo de alimentos de 3 a 4 vezes ao dia.
O que evitar
Vamos falar um pouco sobre produtos que podem ser consumidos, porém, em quantidades bem reduzidas.
– Cafeína: limite o consumo a, no máximo, 200 mg ao dia. Essa quantidade corresponde a,
aproximadamente, uma xícara de café.
– Peixe: boa fonte de proteína magra e, em alguns casos, como salmão e sardinha, de
ácidos graxos ômega-3 (gordura saudável boa para o coração), deve-se ter cuidado,
procurando saber sempre a origem do peixe e evitando a ingestão de peixe cru.
O que não ingerir
– Álcool: o álcool no sangue da mãe pode passar diretamente para o bebê, pelo cordão
umbilical. Em grandes quantidades é associado a distúrbios que podem causar problemas
físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e comportamentais em bebês e crianças.
– Alimentos não-pasteurizados: podem provocar intoxicações alimentares como listeriose e toxoplasmose. Ambas podem provocar aborto espontâneo, morte fetal, parto prematuro e doença ou morte em recém-nascidos.
– Alimentos crus: carnes e aves raras, cruas ou mal cozidas podem aumentar o risco de
uma mulher grávida ter outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas
por salmonelas e bactérias E. coli.
– Se você não tem imunidade para toxoplasmose, não coma carnes cruas ou mau
passadas, evite verduras e legumes crus que não tenham sido muito bem higienizados e
frutas e sucos naturais em que não se possa confiar na higiene. Na dúvida, melhor deixar
estes produtos para serem consumidos só em casa.
Comer por dois
É comum que digam que grávidas comem por dois. Lembre-se que isso não significa que
você deve comer duas vezes o que estava habituada.
Nos três primeiros meses, por exemplo, a gestante precisa praticamente da mesma
quantidade de nutrientes que consumia antes de engravidar.
A alimentação na gravidez precisa ser saudável em qualidade, mas também em
quantidade.
Saiba como evitar o excesso de peso na gravidez, neste post.
